Liikkuminen tekee reumasairaalle hyvää

Jokaiselle reumasairauksia sairastavalle liikkuminen tekee hyvää. Liikuntaa tietysti harjoitetaan oman sairauden sallimissa rajoissa. Minun isäni sairasti nivelreumaa ja muistan hänen sanoneen, että hänen pitää saada liikkua, sillä muuten reumasairauden aiheuttamat kivut ovat liian kovat kestettäväksi. Isäni oli aina ollut normaalipainoinen tai jopa hoikka, liikkui paljon, ei tupakoitunut eikä käyttänyt alkoholia. Nivelreumasta sanotaan, että se ei periydy, mutta tietty alttius geeneissä voi laukaista sairauden. Sklerodermasta, eli systeemisestä skleroosistakin sanotaan, että se ei periydy, mutta jotenkin vain minusta tuntuu, että alttius reumasairauksille on itselläni tullut isän puolelta. Itse olen aina arvostanut liikunnan merkitystä terveydenhoidossa, kuten terveellisen ruokavalion osuuttakin. Terveellisen ruokavalion merkitys on entisestään korostunut sairastuessani autoimmuunisairauksiin nimeltä Skleroderma, MCTD ja Myosiitti. Parasta liikuntaa on mielestäni arkiliikunta, johon kuuluu kävely, pyöräily ja voimistelu vaikkapa kotosalla esimerkiksi kahvakuulaa käyttäen. Erilaiset venyttelyliikkeet ennen ja jälkeen liikunnan ovat myös suositeltavia. Nuorempana ja perusterveenä, eli jo kouluiässä pallopelit, kuten pesäpallo ja jalkapallo olivat suosikkejani. Pyöräillyt en ole sklerodermaan sairastumiseni jälkeen ollenkaan, sillä pelkään tasapainon menetystä pyöräilyn aikana. Tarkastellaanpa  hieman, mitä liikunta voi tarjota reuma- ja sidekudossairauksiin sairastuneille.

Venyttele ennen liikunnan harjoittamista

Veneyttelyn tarkoituksena on lihasten lämmittäminen ennen liikuntasuorituksen alkua, jonka lisäksi venyttely vetreyttää lihakset taas liikuntatreenien jälkeen. Ei siis turhaan korosteta, että liikuntasuoritus tulee aloittaa ja päättää venyttelyyn. Venyttely sopii erittäin hyvin sklerodermaa sairastavalle, sillä sen tarkoitus on vetreyttää jumiutuneita lihaksia ja saada veri kiertämään.

Nykyään pystyn harjoittamaan liikuntaa, esimerkiksi kävelyä jossakin määrin, sillä sairauteni on tällä hetkellä remissiossa. Voimistelu kahvakuulan tai käsipainojen avulla kuuluu myös melkein päivittäiseen harjoitteluun. Liian rankkoja liikuntasuorituksia en missään nimessä halua, sillä sairaus voisi aktivoitua uudelleen ja palattaisiin mahdollisesti takaisin siihen lähtöpisteeseen, kun sairaus kovalla rytinällä alkoi. Sellaista en todellakaan halua.  Tiedän myös,että ilman säännöllistä lääkkeiden käyttöä ja minulle sopivaa ruokavaliota ei sairauteni olisi remissiossa. Systeemistä skleroosia sairastavat ovat kuin ketkä tahansa muutkin ihmiset, joten taudinkuva on jokaisella erilainen. Käytännössä toinen pystyy harrastamaan jonkin verran liikuntaa, toinen taas ei. Kaikki riippuu sairauden voimakkuudesta.

Venyttely

parantaa sekä lihasten voimantuottoa, että lämmittää lihakset ennen ja jälkeen liikuntasuorituksen. Muistathan, että liian agressiivinen ja voimakas venyttely voi vaurioittaa lihaksia ja nivelen tukirakenteita.

Liikuntaa kohtuullisessa määrin, itselleen sopivasti

Reuma- ja sidekudossairauksia sairastavalle liikuntaa suositellaan aina kohtuullisessa määrin kohentamaan sekä yleiskuntoa että ehkäisemään sairauden vaikutuksia jokapäiväisessä elämässä. Reumasairauksia sairastavalle tärkeitä ovat liikkuvuus- ja lihaskuntoharjoittelu sekä niin sanottu kestävyyskuntoharjoittelu. Erilaiset apuvälineet, kuten kävelysauvat ovat mainio asia reumasairauksia sairastavalle. Kävelysauvat antavat paitsi tukea, ne myös kuormittavat sopivasti tuki-ja liikuntaelimiä. Jokaisen luusto tarvitsee tietyntyyppistä kuormitusta, mikä on tärkeää myös sklerodermaa ja muita reuma- ja sidekudossairauksia sairastavalle. 

Sklerodermaa, eli systeemistä skleroosia sairastavalle paremman yleiskunnon tavoittelu on aina hyväksi. Pieni määrä itselleen sopivaa liikuntaa, pientäkin tehostaa nivelten liikkuvuutta ja vahvistaa lihaksistoa. Jokapäiväisessä elämässä tasapainon hallinta paranee, mieli virkistyy ja painonhallinta pysyy hyvänä. Sairauden kroonisessa vaiheessa suositellaan monipuolista liikuntaa. 

Tasapainoaisti eli koordinaatiokyky

on todella tärkeä kyky ihmiselle. Tasapainon puuttuminen voi johtaa todella vaarallisiin tilanteisiin, jonka itse huomasin oman sairauteni kalkkiviikoilla vuosina 2009-2011. Lyhyesti sanottuna, tasapainoaistin huono toimivuus vie hyvin äkkiä pois normaalin elämän edellytykset, kävely ei onnistu, tulee kaatumisia, ei pääse ylös ja voi satuttaa itsensä vaikka kuinka pahasti. Sklerodermassa ja erityisesti myös polymyosiitissa, joita itse sairastan voi kävelykyky sairauden pahentuessa huonontua merkittävästi tai lähes kadota kokonaan. Pystyssä pysyminen ei välttämättä onnistu enää lainkaan ja ihminen pelkää liikkua mahdollisen kaatumisen vuoksi.

Minulla liikuntakyky oli lähellä kadota ennen kuin sain skleroderma diagnoosin ja siihen lääkkeet, eli pääsin yleislääkärin lähetteellä reumapolille. Sairaus oli päälläni todella aggressiivisena kreatiinikinaasin, eli lihasentsyymin ollessa huiman korkea. IItse en päässyt kaatuessani ilman apua ylös ja lopulta kaaduin melkein jo jokaisella askeleella. Onneksi minulla oli Prednisolon valmisteeseen hyvä vaste, joka avasi tien parantumiselle ja muiden lääkkeiden, kuten sytostaatti Trexanin käyttöön, joka on niin ikään sopinut aina minulle ilman ongelmia. Kyseisten lääkevalmisteiden avulla liikuntakykyni palasi lähes siihen, joka se oli ollut ennen sairastumistani Sklerodermaan ja sen liitännäissairauksiin.

Elintärkeä tasapainoaistikin palasi lähes ennalleen ja olen uskaltanut jo tehdä jopa kävelylenkkejä ilman toisen henkilön seuraa ja tukea. Toki, se todella tärkeä, eli matkapuhelin täyteen ladatulla akulla kulkee aina mukana seuranani. 

Jokainen ihminen tarvitsee nopeaa reagointia esimerkiksi liikenteessä ja muissa tärkeissä asioissa päivittäin. Käytännössä kuka tahansa meistä saattaa yhtäkkiä horjahtaa esimerkiksi tilapäisen huimauksen vuoksi, jolloin on tärkeää, että tasapainokyky on toiminnassa. Hyvä koordinaatiokyky on avuksi myös kaikessa kehon hallinnassa ja esimerkiksi Suomen talvessa liukkailla keleillä kulkiessa. Sklerodermaa sairastavalle on erittäin tärkeää päästä nopeasti, mutta rauhallisesti ylös esimerkiksi viileämmillä keleillä. Loukkaantumisriskin ja rasitusvammojen lisäksi on uhkana sormien ja varpaiden paleltuminen ja tunnon heikkeneminen Raynaudin oireyhtymän vuoksi.

Hyvä tasapainon hallinta on turvallisen liikkumisen perusedellytys

Lihasvoima- ja kestävyysharjoittelu parantavat lihastenhallintaa sekä vähän että myös runsaasti liikkuvilla henkilöillä. Lihasvoimaharjoittelun tarkoituksena on lihasvoiman, lihskestävyyden ja lihashallinnan lisääminen. Säännöllinen lihasvoimaharjoittelu on erittäin tärkeää lantioseudun lihaksistolle, polven ojentaja- ja koukuistajalihaksistolle sekä pohjelihaksille. Lihasvoimaharjoittelua on myös jokaisen henkilön oman käden tai jalan paino. Käsipainot, kahvakuula, kuminauha ja erilaiset mansetit voivat myös toimia apuvälineinä lihasvoimaharjoittelua suoritettaessa. Nykyään internetistä löytyy runsaasti tehokkaita ja turvallisia lihasvoimaharjoituksia, joita kehotetaan suorittamaan noin kaksi-kolme kertaa viikossa.

Kestävyysharjoittelun tarve on suuri

Olen itse ollut reumapolin lähetteellä kuntotestissä kaksi kertaa vuosien 2010 - 2019 aikana. Itselläni, kuten monilla reuma- ja sidekudossairauksia sairastavalla henkilöllä peruskunto on ihan kohtalainen, toisinaan jopa hyvä sairauden asteesta riippuen. Kestävyyskunto kuitenkin reumaa sairastavilla on yleisesti aina samanikäisiin perusterveisiin henkilöihin verratessa huonompi kuin heillä.

Skleroderma sairautena väsyttää kovasti, eli vaikka kuinka nukkusit 7-9 tuntia yössä hyvää, katkeamatonta unta, niin jo iltapäivällä saatat väsähtää ja kaivata pientä lepohetkeä. Reumaa sairastavat ovat siis todella urheita henkilöitä jaksaessaan päivä päivältä eteenpäin ja erittäin iso kunnioituksenosoitus heille jotka ahertavat säännöllisesti mukana työelämässä. Vaivoistaan ja kivuistaan huolimatta työssäkäyviä reumaatikkoja on Suomessa paljon. Monet reumaatikot ja autoimmuunisairauksia sairastavat ovat suhteellisen nuoria, jotka haluavat vielä näyttää kykynsä työelämässä. Vanhemmat reumaatikot joutuvat monesti sinnittelemään keski-ikäisinä ja keski-iän ylitettyään työelämässä, sillä eläkkeelle on erittäin vaikeaa päästä.

Vaarana osteoporoosi

Osteoporoosin syntymistä pyritään yleisesti ehkäisemään d-vitamiinia ja kalsiumvalmisteita käyttämällä. Erityisen tärkeitä kyseiset valmisteet ovat juuri sklerodermaa sairastaville, jotka joutuvat syömään kortisonia pitkiä aikoja, ja varsinkin sairauden alkuvaiheessa suurina annoksina. Yleinen uskomus nimittäin on, että pitkäaikainen kortisonin käyttö heikentää luustoa, jota itse en ole ainakaan vielä kokenut. Itselläni kortisonista on vain positiivista ja hyvää sanottavaa. 

Liikunta, ja myös venyttely vahvistavat luun massaa, joten pieni liikuntasuoritus päivässä on merkittävä terveysteko jokaiselle.

Liikuntasuoritus voi sairauden aktiivisuudesta riippuen olla vaikkapa olkapäiden pyörittelyä käsien avulla eteen ja taakse, kädet ylös -kädet alas -liikuntaa tai jalkojen venyttelyä hitaasti eri suuntiin. Jos luustoa ei kuormiteta laisinkaan tai kuormitus on erittäin vähäistä, niin luuston massa ei kasva vaan se jopa vähenee. 

Liikunta vapauttaa endorfiinia 

Liikunta vapauttaa kehoon endorfiinia, eli mielihyvähormoonia. Päivittäin liike pitää nivelet kunnossa, sillä nivelten hyvä liikkuvuus on ihmiselle yhtä tärkeää kuin perustarpeet hengittäminen, syöminen, juominen ja nukkuminen.

Nivelten liikkuvuus ei ole itsestään selvä asia, sillä nivelrusto saa ravintonsa vain nivelnesteen välityksellä. Nivelrusto on siis täysin verisuoneton elin. Käytännön tasolla, jokainen liike saa nivelen ruston painumaan hieman kasaan, jonka jälkeen se palautuu jälleen ennalleen. Syntyy pumppaava liike, jonka avulla ravinto imeytyy helposti nivelrustoon. Voidaan siis ajatella vaikka fysiikan osa-aluetta mekaniikkaa, johon liike yhtenä erittäin tärkeänä osa-alueena kuuluu. Liike itsessään pitää nivelet ikään kuin hyvin öljyttyinä, aivan samoin kuin koneiden männät ja akselit tarvitsevat öljyä toimiakseen. Päivittäin liikunta, eli säännöllisyys on tärkeää, sillä liikunnan tuomat hyvät vaikutukset eivät varastoidu kehoomme pysyvästi. Reumasairauksia sairastavan pitää vältää liian kuormittavaa liikuntaa, joten kannattaa muistaa kohtuus kaikessa.

Miten liikun?

Päivittäisen liikunnan ei tarvitse olla pelkkää suorittamista. Liikuntaa voi harrastaa vaikka tietokonepäätteen äärellä istuessa, kuten minäkin olen tässä välillä tehnyt. Venyttelen käsiä ja jalkoja, pyörittelen hartioita ja koko kehoa. Pieniä käsipainoja nostelen päivittäin ja silloin, kun sairaus on aktiivisimmillaan niin ainakin viikottain. Liike-energia tuo kehoon hyvän olon ja mielihyvähormonien, eli endorfiinien tuotanto käynnistyy samanaikaisesti.

Kestävyyskuntoa ylläpitävää liikuntaa, kuten kävelyä pitäisi suositusten mukaan harrastaa vähintään 2 tuntia 30 minuuttia, määrän saa täyteen lyhyinä ajanjaksoina. Nykyään kuitenkin kaikki ovat samaa mieltä siitä, että jokainen voi harrastaa oman kuntonsa ja terveytensä mukaan. Käytännössä siis jokainen liike, jonka suorittaa on positiivista ja terveydelle hyväksi.

Arkiliikunta on tärkeää

Jokainen meistä käy kaupassa, postilaatikolla, pankissa, uimahallissa, terveyskeskuksessa, ystävän luona, eli missä kulloinkin. Monet meistä haravoivat, istuttavat kukkia ja harrastavat lumen luontia talvisin. Arkiliikunta kaiken muun ohella tuo suotuisia vaikutuksia elämään ja sairauksien ehkäisyyn.

Säännöllinen liikunta parantaa hapenottokykyä, jolloin hengitys- ja verenkiertoelimistön kyky kuljettaa happea tehostuu ja paranee huomattavasti entisestään. Suurissa lihasryhmissä, kuten esimerkiksi jalkalihakset pitkäkestoisen liikunnan kuormitus kohdistuu aina pääosin työtä tekevien lihasten aineenvaihduntaan ja hengitys- ja verenkiertoelimistöön.