LCHF -ja Ketogeeninen ruokavalio

Jokainen meistä on varmaan joskus kuullut ketogeenisesta ruokavaliosta. Yleisesti ketogeeninen ruokavalio yhdistetään vähähiilihydraattiseen ja runsasrasvaiseen ruokavalioon. Olen itse noudattanut lähes 100 prosenttisesti LCHF -ruokavaliota vuodesta 2011 alkaen, eli reuma- ja sidekudossairauteen sairastumiseni jälkeen. Yleiskuntoni on koko ajan kohentunut ja viime vuosina tullut oikein hyväksi alkutilanteeseen verrattuna. Miten sairaus ja oireet tulevaisuudessa minua kohtelevat, on toki arvoitus, sillä tilanne saattaa muuttua radikaalistikin. Nyt olen kuitenkin tyytyväinen ja uskon, että noudattamani ruokavalio on merkittävästi kohentanut sekä yleiskuntoani että terveyttäni. Miten LCHF -ruokavalio ja Ketogeeninen ruokavalio sitten eroavat toisistaan?

LCHF Ruokavalio

Minä olen noudattanut vuodesta 2011 lähtien LCHF -ruokavaliota, joka on erittäin monipuolinen ja sopii täydellisesti minulle. Kyseisen ruokavalion olen aloittanut siis noin puolitoista vuotta sairastumiseni jälkeen. Reuma- ja sidekudossairauden ensimerkit minulle tulivat siis jo marraskuussa 2009 ja diagnoosin sain toukokuussa 2010. LCHF -ruokavalion avulla saan syödä kaikkea terveellistä, värikästä ja ravitsevaa, esimerkiksi vihanneksia, marjoja, kalaa, lihaa, juustoa, leikkeleitä, kananmunia, öljyjä, aitoa voita, pähkinöitä, manteleita ja ruokaan makuja tuovia asioita, kuten mausteita ja monipuolisia yrttejä.

Mitä LCHF -lyhenne sitten käytännössä tarkoittaa? LCHF lyhenne tulee sanoista Low-Carb High-Fat, eli vähän hiilihydraatteja, mutta paljon rasvaa. Rasva onkin sitten monipuolinen käsite, sillä kyseistä ruokavaliota noudattaen saan rasvaa voista, öljyistä, pähkinöistä, erilaisista täysrasvaisista juustoista, kalasta, lihasta, kananmunista ja avokadosta. Hiilihydraatit jaetaan tunnetusti hyviin ja huonoihin hiilihydraatteihin. Hyviä hiilihydraatteja ovat vihannekset ja juurekset, mutta huonoja taas esimerkiksi vaalea vilja, makaroni ja kaikenlaiset sokeroidut tai elimistössä sokeriksi muuttuvat tuotteet. Hedelmien kohdalla voin todeta, että en milloinkaan ole syönyt erityisen paljon hedelmiä. Joskus ystävän, työtoverin tai esimerkiksi edesmenneen äidin tarjoamana olen hedelmiä nauttinut, mutta itse niitä en ole juurikaan ostellut. Hedelmät ovat pääosin sokeria ja vettä sekä hedelmien sokeri on fruktoosia, jonka käyttö ei ole terveellistä ihmisen maksan toiminnalle.

Marjoissa taas on glukoosia, joka imeytyy verenkiertoon fruktoosia hitaammin eikä näin ollen aiheuta vaaraa maksan toiminnalle. Vihanneksista ja juureksista syön runsaasti muun muassa paprikaa tuoreena, pannulla voissa tai oliiviöljyssä paistettuna, tuoretta tomaattia, tuoretta suolakurkkua, hapankurkkua ja tuorekurkkua. Hapankurkku ja hapankaali ovat erityisen hyviä ja toimivia ruoansulatukselle ja sopivat jokaiselle henkilölle, joka kärsii ärtyneen suoliston oireyhtymästä.

LCHF -ruokavalio sopii erilaisten sairauksien hoitoon ja lääkinnän tueksi

LCHF -ruokavalio sopii monien sairauksien hoitoon, esimerkiksi eräs ystäväni, jolla on Diabetes 2 -diagnoosi ollut vuodesta 2007 asti, on saanut hyvän avun LCHF -ruokavaliosta. Käytännössä kaikenlaista makeaa ja jauhoja sekä sokeria vähentämällä hänen verensokerinsa pysyy tasaisena eikä aiheuta notkahduksia ylös tai alas niin kuin niin sanottujen asiantuntijoiden suosittelema virallisterveellinen ruokavalio tekee. Virallisterveellinen suosii margariinia, joka ei suinkaan ole aito tuote, vaan kaikkea muuta. Lisäksi virallisterveellisessä juodaan rasvatonta maitoa, jota ei voi hyvällä tahdollakaan aidoksi maidoksi kutsua. Täysmaito pitää kylläisenä ja sisältää aitoa rasvaa ei sokeria, kuten monet rasvattomat tuotteet sisältävät. Rasvattomuus pitää nälkäisenä ja saa syömään useimmin, joka taas luonnollisesti lihottaa.

Aitoa ruokaa syömällä ja käsiteltyjä niin sanottuja kevyttuotteita välttämällä voidaan esimerkiksi diabeteksen tuhoa aiheuttavat vaikutukset, kuten sydänsairaudet, amputaatiot ja munuaissairaudet tehokkaasti välttää. LCHF -ruokavalio nostaa, ainakin itselläni tehokkaasti hemoglobiiniarvoja. Minulla verensokeri - ja kolesteroli-arvot ovat aina olleet hyvät ja LCHF -ruokavalio on monella tapaa sekä parantanut että tehnyt elämäni mielekkäämmäksi. 

Kesäisin pidän rauta-arvoni hyvinä tekemällä muun muassa pehmeää nokkoskeittoa, jossa on mukavana lisukkeena voita. Punajuuri-fetapaistos on taas yksi lempiruoistani ja edistää samalla terveyttä. Entäpä sitten voilla, pähkinä- ja mantelirouheella kuorrutettu kala? Makoisaa ja todella elimistöä hellivää ruokaa.

Jäätelöä voin tehdä muutaman kerran vuodessa itse ja maustaa sen vaikka karppisokerilla tai hunajalla. Hunajan nauttiminen kerran vuodessa ei haittaa, sillä hunaja on upea luonnon antibiootti.

LCHF -ruokavalio sisältää kaikkea tarpeellista, mutta ei mitään turhaa.

LCHF - ruokavalio on terveellinen ja sitä kannattaa noudattaa vuoden jokaisena päivänä. Mitä sitten on tarpeellista ja suositeltavaa välttää?  Itse vältän kaikkia sellaisia tuotteita, jotka sisältävät joko luontaista tai lisättyä sokeria. Kyseisiä tuotteita ovat muun muassa makeiset, purukumit, hedelmäjuomat, keksit, jäätelöt ja aamiaismurot. Tärkkelystä sisältäviä ruoka-aineita, kuten perunaa en syö vuodessa kuin kerran tai kaksi, joka kohdallani tarkoittaa uusia perunoita voikastikkeen ja sipulinvarsien kera nautittuna. Makaroni, sokeroidut murot ja myslit ovat myös täysin poissa ruokavaliostani. Herkkuani suklaata nautin muutaman kerran vuodessa, joka tuolloin yleisesti on tummaa suklaata, jonka sokeripitoisuus on matala. Aterian kanssa nautin vettä, täysmaitoa, mineraalivettä ja jälkiruoaksi erilaisia teesekoituksia tai kahvia.

Ketogeeninen ruokavalio

Ketogeeninen ruokavalio on nykyään todella suosittu eikä ihme, sillä kyseisellä ruokavaliolla on todella paljon hyviä terveysvaikutuksia. Tiesitkö, että kyseistä ruokavaliota käytetään muun muassa epilepsian hoitoon lääkärin valvonnassa. Ketogeenista ruokavaliota voi harjoittaa joko kokonaan tai tietyn pituisina kuureina muutaman kerran vuodessa, esimerkiksi LCHF -ruokavalion ohella.

Miten siirtyä ketogeeniselle ruokavaliolle?

Ketogeenisen ruokavalion pariin voi siirtyä kahdella eri tavalla. Jokaisen ketogeenista ruokavaliota noudattavan kannattaa etsiä kyseisestä ruokavaliosta myös lisää tietoa joko lukemalla kirjoista tai internetistä. Netissä voi tutustua myös kyseistä ruokavaliota noudattaneiden kokemuksiin. Käytännössä kerogeeniselle ruokavaliolle voi siirtyä joko paaston avulla tai syömällä ketogeenista ruokavaliota noudattaen. Jälkimmäinen tapa on nykyään käytetympi, terveellisempi ja suositumpi, sillä ketogeeninen ruokavalio paitsi kohentaa terveyttä antaa myös kaivattua energiaa jokaiseen päivään.

Paasto tarkoittaa, että keho polttaa kertyneitä glukoosivarastoja ja siirtyy vuorostaan käyttämään polttoaineenaan rasvaa. Keho aloittaa siis rasvan muuttamisen ketoaineiksi ja sitä kautta kehon tarvitsemaksi energiaksi.

Syömällä ketogeenisesti keho saa polttoaineekseen rasva, jolloin ketogeenisesti ruokaileva välttelee samalla kaikkia sokeria sisältäviä ruoka-aineita. Proteiinilla on tärkeä tehtävä jokaisen ihmisen ruokavaliossa. Liiallinen määrä proteiinia muuttuu elimistössä sokeriksi, joka puolestaan varastoituu rasvan muodossa ihmisen kehoon.

Mitä elimistössä tapahtuu ketoosin aikana?

Ketoosissa rasva toimii polttoaineena ja energiana. Normaalisti glukoosi on kehon ensisijainen kehon polttoaine. Hiilihydraatteja syödessä keho valmistaa aina insuliinia, mutta hiilihydraatteja vähentäessä keho tulee automaattisesti herkemmäksi insuliinille. Yleisesti ketoosi -ruokavaliolla olleet henkilöt ovat havainneet ketoositilan tuovan heille monia terveyteen liittyviä positiivisia vaikutuksia. 

Ketoosiin perustuvia ruokavalioita on olemassa neljää erilaista.

1. Perinteinen ketogeeninen ruokavalio

tarkoittaa ruokavaliota, jossa hiilihydraatteja käytetään rajoitetusti, eli käytännössä erittäin vähän. Proteiinia saadaan normaalisti ja rasvan määrä on korkea. Käytännössä siis suhteet ovat seuraavanlaiset, eli rasvoja 75%, proteiinia 20% ja hiilihydraatteja 5%.

2. Syklinen ketogeeninen ruokavalio: 

jossa pidetään meneillään olevan ketoositilan aikana muutama erillinen  “tankkauspäivä”, jolloin nautitaan enemmän hiilihydraatteja kuin kyseisen dieetin aikana tavallisesti.  

3. Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio

joka tarkoittaa hiilihydraattien käytön sijoittelua dieettiin yhdistetyn liikuntatreenien tai muun liikkumisen ympärille.

4. Korkean proteiinin ketogeeninen ruokavalio:

joka sisältää rasvan ohella myös normaalia enemmän proteiinia. Suhteet ovat tällöin seuraavanlaiset, eli 60% rasvaa, 35% proteiinia ja 5% hiilihydraatteja.

Ketogeeniseen ruokavalioon kuuluvia ruoka-aineita

ovat muun muassa tumman vihreät kasvikset, kuten kurkku, pinaatti ja erilaiset kaalit. Kesällä nokkonen on erittäin hyvä ja monipuolinen kasvi, joka tarjoaa runsain mitoin A, B, C, E ja K-vitamiineja. Nokkonen sisältää myös runsaat määrät rautaa, piitä, lehtivihreää ja erilaisia mineraalisuoloja. Elimistö käyttää nokkosta erittäin hyvin hyödykseen, joten älä siis heitä nokkosia kesällä hukkaan, vaan käytä ne hyödyksi. Tomaatit, kesäkurpitsat, pähkinät, mantelit ja sienet antavat keholle paitsi proteiinia, myös muita tärkeitä aineosia. Sienet sisältävät muun muassa rautaa, sinkkiä, seleeniä ja kaliumia, joita ihmisen keho päivittäin tarvitsee.

Erittäin hyviä ketogeenisia ruoka-aineita ovat myös kylmäpuristetut öljyt, kuten oliiviöljy, rasvainen kala, kananmuna, täysrasvaiset juustot, avokado ja monet marjat. Helli siis kehoa ketoosin aikana edellä mainituilla ihanilla ja monipuolisilla ravintoaineilla. Monien mielestä todella herkullisia ovat myös vihreät ja mustat oliivit niin ketoosin aikana kuin LCHF -ruokavaliota noudattaessa. Itse pidän oliiveista todella paljon ja ne sopivat erilaisiin ruokiin, kuten lihapullien täytteeksi ja esimerkiksi kaikkien tuntemaan herkulliseen kreikkalaiseen salaattiin, joka on ihanneruoka ketoosin aikana.

Vesi on erittäin tärkeää ketoosin aikana, sillä ketoosi poistaa elimistöstä tehokkaasti nestettä. Munuaiset saattaisivat rasittua, jos vedenjuonti laiminlyötäisiim. Juoda kannattaa ainakin noin 2 litraa vettä vuoriokaudessa.

Ketoositilan aikana pitää välttää sokerin, hedelmäsokerin- eli fruktoosin ja alkoholin käyttöä. Suoraan sanottuna kyseisiä aineita kannattaa välttää muutenkin päivittäisessä ruokavaliossaan. Auringonkukka- sekä rypsi- ja rapsiöljyä kannattaa välttää ja käyttää niiden sijaan oliivi-, avokado, seesami- ja pähkinäöljyä sekä aitoa, raikasta, hyväätekevää voita.

Olenko ketoosissa?

Mistä sitten tietää, onko ketoosissa vai ei?  Ketoositilan omalta kohdalta voi selvittää kolmella eri tavalla.

1. Testaamalla päivittäin virtsan ketoaineiden määrän.

2. Testaamalla veren ketoaineiden määrän

3. Testaamalla hengityksen ketoaineiden määrän

Apteekista ja verkosta on saatavilla testiliuskoja ketoaineiden testaamiseen. Käytännössä nauhan päälle pissataan, jolloin nauhan väri muuttuu vastaamaan sillä hetkellä olevaa ketoonien määrää virtsassa.

Verestä ketoaineet saa helposti mitattua erilaisten mittarien avulla, eli käytetään yhdistettyjä verensokeri- ja ketoniainemittareita. Luonnollisesti ketoaineiden mittaukseen käytetään aina erilaisia liuskoja kuin veren glukoosin mittaamiseen.

Ketoosiasidoosi ja Diabetes

Diabeetikoilla happomyrkytys eli ketoasidoosi on aina hengenvaarallinen tila, johon on heti saatava välitöntä sairaalahoitoa. Diabeetikkojen pitää siis keskustella lääkärin kanssa aina ennen ketoosi -ruokavaliolle ryhtymistään. Käytännössä ketoosisidoosin aikana elimistöön muodostuu liian paljon ketoaineita, joita elimistö ei voi käyttää hyödykseen. Verenkierrosta muodostuu aivan liian hapan, joka on diabeetikolle henkeä uhkaava tilanne.

Maailmalla, kuten esimerkiksi Ruotsissa ja Suomessakin on olemassa diabeetikkoja, jotka ovat saaneet verensokerinsa hallintaan ketoosin avulla. Yleensä kyseiset henkilöt sairastavat 2 -tyypin, eli aikuisiän diabetesta, jolloin heidän elimistönsä pystyy valmistamaan insuliinia myös itse. Tilanne on toinen 1 -tyypin diabeteksessa, jossa insuliinintutotanto on lähes kokonaan tai aivan kokonaan loppunut ja mahdollinen ketoasidoosi voi tulla nopeastikin, jos ketoaineita muodostuu yhtäkkiä liikaa vereen. Diabettikkona muista siis, että ketoosista voi olla hyötyä, mutta mahdollinen ketoosi -ruokavalio pitää toteuttaa lääkärin valvonnassa. Ketoosiasidoosin oireita ovat erittäin kova ja jatkjuva janon tunne, oksentelu ja kova vatsakipu, jolloin lääkäriin on parasta olla heti yhteydessä. 

Kokeile ja ihastu

Normaalisti ketoosilla on kuitenkin paljon terveydellisiä vaikutuksia, kuten kehosta vähenevä rasvamassa, painon lasku, kolesteroliarvojen, verenpaineen ja verensokerin normaalistuminen. Ketoosi -ruokavaliota on maailmalla käytetty myös syövän ehkäisyyn ja eri syöpätautien aikana, sillä on olemassa paljon tutkimuksia, jotka kertovat sokerin liiallisen käytön aiheuttavan syöpäsairauksia. Ketoosi -ruokavaliota on menestyksekkäästi käytetty myös epilepsiaan liittyvissä hoidoissa.